Boka bana
Bli medlem

Träningsupplägg

Förslag på träning (fokus på stora grupper)

1. Uppvärmning

Uppvärmning ska finnas med i början av alla träningspass och bör hålla på i 10-15 minuter. Börja lugnt utan maxrörelser eller hög puls. Öka sakta flåset och låt alla röra sig mycket.

1.1 Uppvärmning med rörelsemönster

▪ Serverrörelse, jogga till nät och blockbacka till försvar (får lätt plats 3 per sida och turas om 2 och 2 – ev axel/armrörelser vid baslinjen medan man väntar)

▪ Börja i försvarsposition, gör förflyttning åt motsatt linje alt. Mot kort shot med långsam ”slängning” (lite krångligare med plats, men går att köra 2 samtidigt per sida, en som börjar lite längre bak och tar långa linjen och den andra tar korta shoten)

▪ Spindeln (inga problem med 6 på varje sida – andas lite grann emellan)

1.2 Uppvärmning med bollkontroll

▪ Bollning 2 och 2 med olika varianter. Bara fingerslag, bara bagger, bara låga slag, sen bara höga. Stå nära varann, sen långt ifrån. (Lätt 12 pers)

▪ Flera tillslag var, 2 fingerslag, 2 bagger, 1 av varje, bagger och sen drive. Bagger, fingerslag och drive. 2 fingerslag med snurr mellan, 2 fingerslag med nudda sanden emellan, bagger rakt upp och vända 180 grader och bagger över huvudet till partner. 1 gör drive, den andra tar bagger rakt upp och skickar fingerslag tillbaka. Fingerslag med sidan emot. (Lätt 12 pers)

▪ Bollning 3 och 3 – snurran dvs drive/följ efter bollen/pass/följ efter bollen/vänd om/försvar och börja om. Är det för svårt kan man ta bort drive mot fingerslag, eller bara köra bagger. (Lätt 12 pers)

2. Servemottag

▪ 1 servare per halvplan och sida (tot 4 servare) – servar parallellt till mottagare (tot 4 mottagare) som tar mottag till en nedtagare (tot 4 nedtagare) som står nära mitten av nät ca 1 m ut från nät. Serve varannan gång på resp. halvplan, boll som tas ned rullas tillbaka till servare på samma sida som man står. (Bra för 12 pers, försvinner 1 eller 2 så har man bara 1 nedtagare per sida som får vara snabb och plocka ner boll från 2 mottagare.

▪ För nybörjare gör man samma övning som ovan, men istället för serve så ställer man en person som kastar boll till mottagaren. Denna person kan stå på samma sida nätet (enklare övning), eller motsatt sida fast ganska nära nät (lite stökigare övning men mer matchlikt).

▪ 2 servare per sida – 2 och 2 går in på mottag, 1 tar mottag, den andre passar och mottagaren följer med fram och plockar ner passet (noga att göra rätt rörelse efter mottag – som om man skulle anfalla). Serve från varannan sida. Efter mottag/pass/nertag snabbt ut åt sidan och tillbaka till baslinjen så nästa par kan komma in och för att vara beredda att komma in på plan igen. (Bra för 12 pers, försvinner 1 eller 2 så tar man först bort så att det bara blir 1 servare per sida.)

3. Pass

3 och 3 – en kastar som ett mottag från mottagsposition, en passar och en tar ner (där passet hamnar) och kastar tillbaka till kastaren. 10 pass var sen byte ett steg, passare tar ner, nedtagare kastar, kastare passar. Går att göra med fingerslag eller bagger, lätta kast eller svåra. Övningen görs lite svårare genom att den som tar ner bollen kastar upp till sig själv och drivar på kastaren som nu blir en försvarare/servemottagare. Det blir lite trångt i mitten där dom 2 passarna slåss lite om utrymme men lösningen är att se till att kasten/mottagen hamnar lite utanför mitten av nät hela tiden och att man har lite koll på 3-gruppen bredvid. En övning med högt tempo och många bolltouch för många spelare.
Samma övning som ovan går att köra på ”hel halvplan” istället för ”halv halvplan”. 1 som kastar, 1 som tar ner och 4 som turas om att passa. Använd 2-bollssystem för effektivitet (Innebär att nedtagaren håller i en boll och kastaren håller i en. När kastaren kastar till passare kastar nedtagaren sin boll till kastaren). Här kan man ta ut rörelserna mer, ansatsen till pass blir mer matchlik och positionerna blir mer matchlika, dock på viss bekostnad av tempo. Övningen görs svårare genom drive från nedtagaren, antingen efter att ha fångat den, eller direkt på passet.

4. Spelövningar

Generellt ger spelövningar i stora grupper alldeles för lågt tempo och blir ineffektiv träning då det naturligt bildas köer och spelarna får få rörelser och bolltouch. I seriespelsgrupperna får spelarna ändå sin matchning efter träningen så där kan vi i princip utesluta den sortens träning helt.

En bra spelövning på 12 spelare är att spela 3 mot 3 på halvplan. Det krävs disciplin för att undvika krockar och skador, men det ger mycket rörelse och bolltouch och är grymt bra för att träna kommunikation mellan spelarna. Uppställning valfritt, men förslagsvis 1 passare redo framme vid nät och 2 försvarare där den som inte tar bollen i försvar blir anfallare. Vill man försvåra lite kan man lägga till att spelarna måste rotera inom laget efter varje anfall. Vill man göra det lättare så kan man begränsa till underhandsserve/kasta igång spelet, att spelarna bara får använda baggerslag över nät, eller att anfall är tillåtet men inte med hopp.

Mer kommer…